Get in Sheep – der Ortovox Skitouren Trainingsplan

Ortovox stellte dieses Jahr ein besonderes Schmankerl zur Verfügung. Die Firma entwickelte in Zusammenarbeit mit seinen Athleten und Fitnesstrainer Chris Ebenbichler einen 10 wöchigen Trainingsplan speziell für Skitourengeher. In 5 Einheiten à 2 Wochen werden Ausdauer, Kraft, Mobilität und Stabilität trainiert. Als kleines Zusatzpacket gibt es noch Ernährungstipps von Meisterkoch Markus Sämmer.
Nachdem ich immer auf der Suche nach guten Trainingsplänen für unseren Bergsport bin, habe ich mir den Ortovox Trainingsplan mal etwas genauer angesehen. Auf den ersten Blick fällt schon auf, dass der Plan sehr zuvorkommend für Berufstätige gestaltet ist. Das kenne ich ganz anders von so manchem Programm. Ist als Schichtdienstler auf längere Zeit nicht durchhaltbar. Auch sind die Ernährungstipps nicht verbindlich. Denn nach so manchen stressigen Nachtdienst kommt man nicht um schokoladige Happymacher herum. Es wird im Plan morgens berücksichtigt, dass man auf Arbeit ist. Wochentags sind die Trainingseinheiten somit nur abends geplant. Kann man schön variieren, wenn man doch mal Spät- oder Zwischendienst haben sollten. Am Wochenende ist zusätzlich noch eine Ausdauereinheit untergebracht.
So, genug der Zusammenfassung. Der Kraxxler und ich trainieren jetzt mal fleißig die 10 Wochen und werden euch alle zwei Wochen, sprich nach jeder Einheit hier im Beitrag eine Zusammenfassung und ein kleines Feedback geben (und wir bekommen dafür wirklich kein Geld).

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Copyright: Ortovox


Einheit 1 – Woche 1 & 2: 

Die erste Woche

Die erste Woche startete abends nach der Arbeit mit Video gucken und der Eingangstestung. Ein Überblick war verschafft und es war klar, was mit der Eingangstestung gemeint war: Fotos von allen Seiten zum Vorher-Nachher-Vergleich sowie zwei kleine Video beim Heruntersteigen einer Treppenstufe und bei der Hocke um zu sehen, ob das Knie nach innen kippt bzw. die Hocke komplett möglich ist. Dafür musste dann erstmal der Hausflur herhalten. Die Fotos gibt’s dann zum Schluss 😁

Für das erste 10-Minuten-Intervall wurde am Folgetag erstmal das Rudergerät entstaubt. 10 Minuten Aufwärmen vor dem Intervalltraining aus je einer Minute Kniebeugen, Pause und Beckenheben. Das Ganze sollte 5 mal wiederholt werden. Nach der dritten Runde brannten die Muskeln schon ordentlich und die Frequenz sank bis zur fünften Runde. Dauer von 30 Minuten für das Aufwärmen plus Intervall ist absolut realistisch und abends auch gut beim Fernsehen machbar.

Mitte der Woche folgte dann die erste Einheit „Öffne Türen“. Dabei geht es um Stretching und Mobilitätsversbesserung. War auch gut so, denn es hatte sich ein leichter Muskelkater breitgemacht. Leider existieren keine Angaben zur Länge und Wiedeholungen der Übungen. So habe ich die Dehnübungen immer circa 20-25 Sekunden gehalten und 2-3 Wiederholungen ausgeführt. Die Übungen selbst waren mir – bis auf die Challengeübung – alle schon bekannt. Bei der Challenge, dem „Diagonal Stretch“, wurde erstmal ziemlich rumgewackelt und die ersten Male immer umgefallen. Aber je häufiger man das versucht, desto besser klappt es auch.

Donnerstag und Freitag waren Regenerationstage. Die vorgeschlagene Massage konnte ich zeitlich nicht mehr unterbringen. Dafür regenerierten wir beide bei einer schönen Feierabendsession in der Kletterhalle unserer DAV-Sektion.

Wetterbedingt tauschten wir das Samstags- mit dem Sonntagsprogramm. Aus der Genusstour mit vorgeschlagenen 90 Minuten wurde eine 8 stündige Bergtour mit dem Hundi, welche uns um die Westseite des Spitzingsees führte.

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Brecherspitz
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Bodenschneid

 

Sonntag Abend hieß es „Stabilisiere deine Beinachse“. In 45-60 Minuten soll durch 6 Übungen  in 3-4 Runden Muskulatur aufgebaut werden. Dabei sind nur kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen erlaubt. Hat definitiv was von high intensity Intervalltraining. Da war dann 3 Runden auch erstmal die Luft raus, die Oberschenkel brannten ganz übel. Die vierte Runde war definitiv nicht mehr drin.

Die zweite Woche

Montag gab’s erstmal Erholung vom Wochenende. Wir nutzten den freien Abend erneut zum Klettern in der DAV-Halle.

Gerade als der Muskelkater langsam abklang, folgte am Dienstag die nächste  Einheit „Stabilisiere deine Beinachse“. Ganz schön zäh die Übungen, puh! Mit zusammengebissenen Zähne klappten auch alle Wiederholungen. Das würde die bereits geschundenen Muskeln nur noch weiter in den Muskelkater treiben.

Am Wochenende stand aber Samstag und Sonntag Tagdienst an, so tauschte ich das Mittwoch – und Donnerstagtraining mit dem Wochenendprogramm. Den geschundenen Muskeln gönnte ich Mittwochs Pause und Abends einen entspannenden Besuch im Tauern Spa in Kaprun, da ich die beiden Tage als Freizeitausgleich bekommen hatte. Donnerstag kitzelte frühmorgens die Sonne auf den Nasen in unserem Womo. Heute wollten wir endlich auf die erste Skitour der Saison auf dem Kitzsteinhorn gehen. Das Wetter war hervorragend. Sozusagen eine etwas andere Alternative der ursprünglichen Sonntagseinheit mit 90 Minuten Berg- oder Radtour. Wir legten 600 Höhenmeter in zwei Stunden vom Alpincenter zum Gipfelrestaurant auf 3024m zurück. Irgendwie ein ziemliches Schneckentempo. Viele einheimische Skitourengeher überholten uns in schicken Tourendresses und mit einem Affentempo. Da kommt man sich doch etwas blöde vor….  Tourenbericht dafür folgt demnächst. Zum Glück wurde den armen geschundenen Muskeln am gleichen Tag zuhause noch Dehnung bei „Öffne Türen“ gegönnt. Zwar ziemlich schmerzhaft, aber sehr effektiv.

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Skitour am Kitzsteinhorn

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Freitag stabilisierte ich wieder die Beinachse. Diesmal liefen alle Übungen wirklich gut, kaum noch Gewackel und problemlos alle Wiederholungen geschafft. Die Muskeln schmerzen nicht mal am Ende der Einheit. Sehr erstaunlich! Am Wochenende standen dann zwei 12-Stunden-Tagdienste an. Da ist man dann ganz schön Müde am Abend. Dennoch schaffte ich mich Samstag und Sonntag Abend zu einem „10-Minuten-Intervall“ und zum Dehnen motivieren. Danach fiel ich immer ziemlich müde ins Bett nur um am nächsten Tag erneut Arbeiten zu gehen.

So, die ersten zwei Wochen des Trainingsplans sind geschafft. Der anfängliche Muskelkater in den Beinen lies mit jeder Trainingseinheit mehr und mehr nach und auch die Challengeübung funktionierte immer besser. Zumindest bin ich am Ende der zwei Wochen nicht mehr umgefallen. Bin gespannt, was die nächsten beiden Wochen so bringen, da wird es auch einen anderen Trainingsschwerpunkt geben.

Den Trainingsplan der ersten beiden Wochen und die einzelnen Übungen könnt ihr euch auf dem Ortovox Traininsblog ansehen und runterladen.

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Copyright: Ortovox

 

Einheit 2 – Woche 3 & 4:
Die zweiten zwei Wochen sollten uns einen neuen Schwerpunkt bescheren. Das Augenmerk legte man auf Stabilisierung und Stärkung von Rumpf und Beinen sowie Erhöhung des Umfangs der Dauereinheiten.

Die dritte Woche
Die dritte Woche startete, wie die vorherigen Montage, mit dem Pausen-Montag. Er würde uns noch alle kommenden Wochen als Wochenstart begleiten. Die Muskeln freuten sich jedenfalls ziemlich darüber.

Dienstag gab es neue Übungen. Bei „Stärke deine Mitte“ trainierte ich fleißig meinen Rumpf. Im Fitnessstudio würden die Übungen unter Core Training laufen. Insgesamt umfasste diese Trainingseinheit fünf Übungen mit je 3 Sätzen. Zwischen den einzelnen Übungen durfte ich mir 30 Sekunden Pause gönnen. Der halbe Crunch, das Bein heben seitlich und in Rückenlage stellten mich vor keine großen Probleme. Lediglich das „Becken heben seitlich“ erwies sich als mega anstrengend. Da hab ich ganz schön abgeloost… wie peinlich. Keine drei Sätze geschafft, sondern nur zwei und selbst diese nur mit 10 statt 15 pro Seite. Zeitangabe von 45-60 Minuten war super einzuhalten. Zum Glück ging es am nächsten Tag erst weiter. Stefan lag erstmal Dienstag bis Donnerstag krank im Bett und konnte dadurch keine Einheiten absolvieren.

Mittwochs durfte ich wieder an meiner Beweglichkeit bei „ Öffne Türen“ arbeiten. Die Einheit läuft immer besser. Beim „Diagonal Stretch“ schaffte ich jedes Mal einen Zentimeter mehr in Richtung Knöchel. Berührt hatte ich ihn aber noch lange nicht. Dagegen blieb mir die Übung „90/90 to Bear Sit“, bei der man beide Beine im 90 Grad Winkel vor und neben dem Körper ablegt um anschließend den Nabel Richtung Knie drückt, weiterhin ein Rätsel. Es zog nur minimal in der Adduktorenloge. Bei Stefan hatte die exakt gleiche Ausführung mehr Erfolg. Vielleicht doch zu oft auf der Blackroll gewesen… grübel.

Der Donnerstag brachte die zweite neue Trainingseinheit mit „Verbessere deinen Abdruck“. Bei der sauberen Ausführung sollte die bereits antrainierte Stabilität aus „Stabilisiere die Beinachse“ weiterführend verbessert werden. Ich erledigte die Übungen gleich beim ersten Mal schon in 40 statt den veranschlagten 60 Minuten. Ein kleines Problem stellte die Abwesenheit eines Kastens beziehungsweise eines Bocks in der passenden Höhe von 20-40 cm dar. Die Treppe erwies als ungeeignet, denn wir haben nur eine Wendeltreppe. Das ist blöd! So wurde kurzerhand die Sofalandschaft für die Übungen „Kastensprünge“, „Aufsteiger einbeinig“ und „Schulterbrücke einbeinig erhöht“ missbraucht. Die Höhe mit knapp über 40 cm war ideal und der Trainingseffekt erhöhte sich durch die Instabilität der Kissen. Wer sich jetzt Sorgen machen sollten, dass das Sofa die Belastung nicht ausgehalten hatte, dem sei gesagt, es erfreut sich bester Gesundheit. Dafür bin ich jeweils die ersten zwei bis dreimal einer jeden Übungen erstmal umgefallen wegen der Instabilität. Stefan fand’s urkomisch.

Freitag klappte die Massage nicht, wie schon in der ersten Woche. Wir mussten die letzten Besorgungen für die anstehende Asienreise erledigen und packen. Abends stand ein Geburtstag im Terminplan. Trainingstechnisch ein Regenerationstag, zumindest für mich. Stefan erledigte morgens die drei krankheitsbedingt verpassten Einheiten und hatte abends dementsprechend Muskelkater.

Samstag war ich gezwungen das „ 10-Minuten-Intervall 2“ etwas zu variieren, denn es regnete und ich hasse im Regen zu laufen. Auch würde gegen Mittag der Zug zum Frankfurter Flughafen abfahren. Es blieb nicht mehr soviel Zeit. Die geplante Einheit mit 10 Minuten Aufwärmen sowie dem Intervall aus einer Minute Laufen und 1 Minute Gehen auf 10 Runden wandelte ich spontan ab. 10 Minuten gemütliches Seilspringen zum Aufwärmen gefolgt von einem Intervall aus einer Minute flotten Seilspringen gefolgt von einer Minute gemütlichen Seilspringen oder Pause.

Aufgrund des langen Flugs nach Bangkok und der Zeitverschiebung war ich gezwungen die beiden Sonntagseinheiten aufzuteilen. In Bangkok sind sie uns Deutschen 6 Stunden voraus, sodass wir erst gegen 17.30 Uhr Ortszeit in unserem Hostel eincheckten. Blieb keine Zeit für die zweistündige Berg-/Radtour. Schnee für eine kleine Skitour sucht man in Bangkok vergebens. Die Beweglichkeitsübungen von „Öffne Türen“ klappten dagegen problemlos im Hostel.

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Bangkok by night

 

Die vierte Woche
Montags holten wir die Genusstour von Sonntag nach. Allerdings bestand diese aus 7 Stunden durch Bangkok laufen. Aber ich denk, das passt schon. Am Abend waren wir beide schon ziemlich platt. Schnell in die Heija, am nächsten Tag sollte es schon früh weiter gehen nach Laos.

Dienstag klingelte um kurz nach 4 Uhr der Wecker, denn um 8 Uhr würde uns ein Flugzeug von AirAsia nach Nakhon Phanom an die thailändisch-laotische Grenze bringen. Nach kurzem Inlandsflug und umso längerer Busfahrt nach Takhek in Laos mit anschließendem Taxi, trudelten wir gegen 14 Uhr im Green Climbers Home ein. Mittlerweile relativ müde, war kein Klettern mehr drin. Nach einer Mütze Schlaf wuchs die Motivation leider nur minimal. Wir begnügten uns am Dienstagabend „nur“ mit den Übungen zu „Verbessere den Abdruck“. Einen großen Vorteil stellte die steile Treppe am Bungalow dar, denn 2 Stufen wiesen gut 40 cm Höhe auf. Perfekt für die Übungen! Durch die fehlende Sofainstabilität liefen die Übungen wie am Schnürchen.

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Mitte der Woche stand wieder Dehnen mit der Einheit „Öffne Türen“ auf dem Programm. Nach 5 Stunden anstrengendem Klettern genau das Richtige für die geschundenen Muskeln. Es war mir schon den ganzen Tag aufgefallen, dass die Beine mehr Kraft beim Klettern hatten. Kaum Ermüdungserscheinungen, auch das Rausdrücken aus extremen Hüftbeugungen stellte fast kein Problem mehr dar. Ebenso war mein Bewegungsumfang viel höher, denn beispielsweise war es möglich viel höhere Tritte zu nehmen. Hurra, endlich ein sichtbarer Vorteil der letzten 3,5 Wochen Training!

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Diagonal Stretch – nicht schön, aber selten

Donnerstags hieß es wieder Kraftausdauertraining. Nach 5 Stunden Klettern verzichteten wir mal ganz dreist auf die 10 Minuten Aufwärmen und gingen gleich zu den Übungen vom „10-Minuten Intervall 1“ über. Kniebeugen und Beckenheben bei Temperaturen jenseits der 30 Grad Celsius sind extrem schweißtreibend. Gleichzeitig machte sich langsam ein unwirkliches Gefühl breit. Skigymnastik in Laos bei hochsommerlichen Wetter… das sollte sich bis zur Abreise auch nicht ändern.

Der vierte Freitag wurde zumindest klettertechnisch zum Rest day, einem Erholungstag, erklärt. Neben dem Chillen verzichteten wir dennoch nicht auf das Core Training „Stärke deine Mitte“. Erneute schweißtreibende Übungen im laotischen Urwald. Das „Becken heben seitlich“ lief etwas besser, aber drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite schaffte ich immer noch nicht komplett.

Samstag starteten wir an den Wänden wieder voll durch. Fleißig kletterten wir und bezwangen die ein um andere Route. Abends durfte wir ein Kraftausdauer-Intervall absolvieren. Es stand Intervall 2 mit Joggen bzw. Berglaufen an, welches erneut im Seilspringen umgewandelt wurde. Hier besteht keine Möglichkeit auf die umliegenden Berge zu laufen und 50 mal um den Bungalow rennen ist irgendwie doof.

Der letzte Tag der vierten Woche, der Sonntag, wurde wieder mit vielen Kletterrouten und anschließendem Dehnübungen aus der Trainingseinheit „Öffne Türen“ gefüllt. Ich komme beim „Diagonal Stretch“ immer noch nicht an den Knöchel. Die Wade hatte ich zuletzt ein paar Mal kurz Berühren können.

Der zweite Block lag nun hinter mir. Trotz Urlaub wurde das Trainingsprogramm nicht schleifen gelassen, worauf ich sehr stolz bin. Endlich machte sich die ersten Fortschritte bemerkbar. Die Beinmuskulatur ermüdete beim Klettern kaum, ein kräftigerer Abdruck wie eine erhöhte Beweglichkeit erleichterten das Klettern immens. Gewicht konnte ich von der ersten zur dritten Woche nicht reduzieren. Im Gegenteil, ich hatte sogar knapp ein Kilo zu genommen. Mal schauen, welchen Wert die Wage anzeigen wird, wenn wir nächsten Sonntag zurück in Deutschland sein werden.

Den Trainingsplan der zweiten beiden Wochen und die einzelnen Übungen könnt ihr euch auf dem Ortovox Trainingsblog ansehen und runterladen.

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Green Climbers Home (Laos) by night

Einheit 3 – Woche 5 & 6:
Die fünfte Woche
Immer noch Asien begann die fünfte Woche des Ortovox Trainingsprogramms. Diesmal sollte es es gechillter zu gehen, denn eine Regenerationswoche mit vielen Dehnübungen und entspannten Ausdauereinheiten würden anstehen. Getreu dem Motto: wir regenerieren aktiv.

Nach der allwöchentlichen Montagspause folgte am Dienstag die altbekannten „Öffne Türen“-Übungen. Leider komme ich immer noch nicht ganz an dem Knöchel beim Diagonal Stretch, aber es werden jedes Mal ein paar Zentimeter mehr in die richtige Richtung.

Am Mittwoch wurde eine neue Trainingseinheit mit dem klangvollen Namen „Halte dich Geschmeidig“ eingeführt. Bei den sechs Dehnübungen wird der Fokus auf die Hüftbeweglichkeit gelegt. Drei dieser Übungen bauen auf den schon bekannten „90/90 to Bear Sit“ von „Öffne Türen“ auf. Diese verursachten sogar ein Ziehen im Gesäß bzw. an der Oberschenkelinnenseite. Im Hostelzimmer in Bangkok liesen sich die Übungen wunderbar durchführen.

 

Donnerstags hätte eine „Lockere Runde“ gelaufen werden sollen. 30 Minuten im lockeren Wechseltempo. In Bangkok finde ich joggen nicht sehr erstrebenswert aufgrund der Wärme und des Smogs. Wir liefen stattdessen mit unserem Stadtführer 7 Stunden durch Bangkok. Legten zumindest auch 13 Kilometer zwischen 4 Tempeln und dem Königspalast zurück.

Freitags fiel – wie immer – die vorgeschlagene Massage aus. Dafür besuchten wir das Siam Center für einen ausgiebigen Bummeltrip. Der Komplex ist unglaublich groß, sodass wir 12 Kilometer zurücklegten. Abends stand die Sunset Fahrradtour an. 15 Kilometer mit dem Rad durch Bangkok?! Ja, das funktioniert und das auch noch sehr unkompliziert. Eine richtig tolle Erfahrung!

Samstag sollte ich im Wald spazieren gehen. Mangels schnell verfügbaren Wald in Bangkok war auch dies nicht möglich. Die Temperatur kletterte an diesem Tag auf 38 Grad im Schatten, da zogen wir eine Beschäftigung in klimatisierter Umgebung vor. Statt durch Bäume zu flanieren, besuchten wir das Sealife Aquarium im Siam Center. 3 Stunden schlenderten wir vorbei am Clownsfischen, Seepferdchen und Haien. Nachmittags brachte uns der Skytrain zum Flughafen. Wir hatten einen Nachtflug nach Hause gebucht. Somit wurde die Einheit „Bleib geschmeidig“ auf den eigentlich trainingsfreien Sonntag verschoben.

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Die sechste Woche
In der sechsten Woche sollte wieder mit dem Training durchgestartet werden. Schwerpunkt würde auf Ausdauereinheiten liegen. Doch es sollte mal wieder alles anders kommen.

Den Pausenmontag nutzten wir zum Bouldern in unserer Haus und Hof Boulderhalle nach den Urlaubsnachbereitungen. War ein gutes Training, das ein gutes Gefühl hinterließ. Das Training schloss noch mit einer Einheit „Öffne Türen“ und ein paar Übungen für die untere Extremität auf der Blackroll ab.

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Dienstag dann der Rückschritt. Wieder zurück auf Arbeit machte sich eine ordentlich Magen-Darm-Grippr breit. 3 Tage lag ich im Bett und es war mir nicht möglich, die Trainingseinheiten zu absolvieren.

Freitag zurück auf Arbeit, wurde abends gleich mal „Verbessere den Abdruck“ und das „10-Minuten-Intervall 1“ mit Kniebeugen und Beckenheben nachgeholt. Ganz schön anstrengend, wenn man noch etwas in den Seilen hängt.

Samstag stand erstmal ausschlafen auf dem Programm, denn abends würde die Nachtdienstwoche beginnen. 7 Tage à 12 Stunden Schaffen zu nachtschlafender Stunde. Das „10-Minuten-Intervall 2“ mit Berglaufen verlegte ich aufs Rudergerät, denn es regnete in Strömen. Auch da kann man schön Intervalle simulieren. Nachmittags folgten die Übungen zu „Stärke deine Mitte“. Beim „Becken heben seitlich“ kam ich sogar schon auf 12 von 15 Wiederholungen à 3 Sätze. Wird doch langsam!

Geplättet nach dem Nachtdienst suchte ich Sonntag morgen erstmal mein Bett auf um zu schlafen. Die zweistündige Berg-/Radtour fiel deswegen aus. Nachmittags dehnte ich ausgiebig bei „Öffne Türen“. Hier fand ein Highlight statt: beim „Diagonal Stretch“ berührte ich das erste Mal kurz den Knöchel bevor ich umfiel.

Der dritte Block lag nun hinter mir. Während des Urlaubs wurde das Trainingsprogramm weiterhin nicht schleifen gelassen. Die Regenerationswoche erleichterte dies sehr. In der sechsten Woche zwang mich die Magen-Darm-Grippe zu einer Pause, vorallem die Ausdauereinheiten kamen einfach zu kurz in der sechsten Woche.

Den Trainingsplan der dritten beiden Wochen und die einzelnen Übungen könnt ihr euch auf dem Ortovox Trainingsblog ansehen und runterladen.

 

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Copyright: Ortovox

 

Einheit 4 -Woche 7 & 8:

Die siebte Woche
In der siebten Woche führte Chris Ebenbichler nach dem obligatorischen Pausen-Montag eine weitere Krafteinheit ein. Dies sollten auch die letzten neuen Übungen des Programms sein. Aufgrund des verhältnismäßig gediegenen Nachtdienstes wurde die neue Einheit gleich mal auf Montag vorverlegt. Die Einheit mit dem klangvollen Namen „Spüre die Kraft“ bringt sechs Übungen mit, bei denen man auf die vorangegangenen Einheiten aufbaut. Kraft wird nochmal ausgiebig gefördert, nicht nur bei den einbeinigen Übungen. Sechs Übungen mit je 10-15 Wiederholungen à drei Serien bei den beidbeinigen sowie 6-8 Wiederholungen pro Bein à 3 Serien bei den einbeinigen Übungen. Beim „Bunny Hops“ erzeugte ich Lachkrämpfe bei unseren Hundi. Die gerade Bauchmuskulatur beim „Aufsetzer“ schmerzte in der letzte Serie schon merklich. Wohingegen die „Extension stehend“ erholsam waren. Bei den beiden einbeinigen Übungen bereitete mir vor allem die „Pistole“, also einbeinige Kniebeugen, Probleme. Ich komme einbeinig einfach nicht mehr aus der Hyperflexion heraus. Zum Einen falle ich immer um dabei, zum Anderen bekomme ich einfach keine Kraft auf meine Muskeln übertragen. Aber man will die Übung ja nicht auslassen und so beschloss mir etwas zu behelfen. Der Schlingentrainer stellte die Lösung dar. Schon funktionierte die Übung einwandfrei, denn die Arme halfen aus der Hyperflexion wieder rauszukommen. Trotz der „Erleichterung“ empfand ich die Übung immer noch als sehr anstrengend. Die nicht ganz so fordernde „Standwaage“ und „Niedersprünge“ verschafften anschließend etwas Erholung. Die Übungen waren jetzt geschafft und eine knappe Stunde Zeit vergangen, sodass die veranschlagten 60 Minuten vollkommen realistisch sind.

Montag Nacht war dann extrem ruhig, sodass der Dienstag fast komplett genutzt werden konnte. Aber ein gehöriger Muskelkater hatte sich über Nacht breit gemacht. Nach der vorgezogenen Einheit „ Halte dich geschmeidig“ statteten wir der Therme in der Kleeblattstadt einen Besuch ab. Ausgiebig erholt, ging ich in den nächsten Nachtdienst.

Dienstag Nacht komplett mit richtig anstrengenden Fällen durchgearbeitet. Mittwoch Morgen dadurch fünf mal mit der Müslischale in der Hand unterm Essen eingeschlafen, bevor ich endlich ins Bett kriechen durfte. Kurz vorm Nachtdienst wieder aufgestanden. Leider waren keine Übungen mehr drin. Zum Glück hatte ich die schon auf die beiden vorherigen Tage vorgezogen. Die Nachtdienste Mittwoch und Donnerstag stellten sich als genauso arbeitsintensiv heraus, sodass ich erst Freitag Nachmittag zur nächsten Einheit die Energie fand. Statt der geplanten Massage absolvierte ich das „10-Intervall 1“ mit Kniebeugen und Beckenheben. Das kompensierte etwas das tags zuvor ausgefallene „16-Minuten-Intervall“. Irgendwie sind die Einheiten während der Nachtdienstwochen besonders anstrengend.
Freitag Nacht endlich der letzte Dienst, welcher arbeitstechnisch im oberen mittleren Bereich anzusiedeln war. Samstag Morgen gleich nach dem Dienst nach Erlangen zur Fortbildung. Kurz angemeldet um gleich nochmal die nächsten 2,5 Stunden eine Mütze Schlaf zu nehmen. Am späten Vormittag saß ich erneut in der Tagung um mir die Vorträge anzuhören. Damit fiel abermals die Ausdauereinheit, die „intensive Bergtour“, aus.

Ausgeschlafen startete ich Sonntag dann in den letzten Tag der siebten Woche und gleichzeitig in den ersten Tag meiner Freiwoche. Wir planten diese Tage beim Skifahren zu verbringen. Morgens noch den geplanten Spaziergang von circa einer halben Stunde absolviert, welcher gleich als Gassirunde für Sugar genutzt wurde. Anschließend wurde die alte Dame bei den Schwiegereltern zum einwöchigen Oma-Hundewellness abgeliefert. Jetzt begann die Reise ins Pitztal zu unserem Tiefschneekurs mit dem DAV Summit Club. Nachdem wir ein richtig tolles Hotel hatten, konnten wir abends nach der Ankunft den Wellnessbereich ausnutzen.

 

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Ausdauerleistung während der Nachtdienstwoche

 

Die achte Woche

Den Montag der achten Woche verbrachten wir mit ausgiebigen Skifahren am Pitztaler Gletscher. 5 Stunden übte unser Bergführer mit uns Technik und die ersten Tiefschneefahrten. Mit -17 Grad war es bitterkalt am Gletscher, der kalte Wind und die schlechte Sicht taten ihr Übriges. Am späten Nachmittag kehrten wir verfroren ins Hotel zurück um uns schnellstmöglich in der Sauna wieder aufzuwärmen. Vorm Abendessen holte ich noch die Einheit „Öffne Türen“ nach. Welche ein gutes Gefühl nach dem Tag Skifahren.

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DAV Bergführer Abi Kirschner bei der Videoanalyse.

 

Ab Dienstag stiegen die Temperaturen und es erwartete uns Kaiserwetter. An diesem Tag fuhren wir den Großteil unsere Varianten im Tiefschnee. Zwischendurch folgte die ein um andere Technikübung. Nach 5,5 Stunden beschlossen wir diesen Skitag noch mit der Talabfahrt von Gletscher nach Mandarfen. Die Abfahrt endete direkt vorm Hotel. Des nenn ich mal praktisch! Zum „30-Sekunden-Intervall“ konnte ich mich leider nicht mehr motivieren. Bei dem intensiven Kraftausdauerintervall sollte man nach 10 Minuten aufwärmen (man kann auch alternativ locker einlaufen) 5 Runden beidbeinige Sprünge auf eine Erhöhung (in meinem Fall zwei Treppenstufen) für 30 Sekunden mit anschließenden 30 Sekunden Pause durchführen. Der Block würde 3 mal wiederholt.
Stattdessen gönnten wir uns erneut Erholung im Wellnessbereich. Vorm Abend Essen führte ich wieder eine Dehnungseinheit durch, dieses Mal war es „Halte dich geschmeidig“.

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Mittwochs hatte unser Bergführer als kleines Schmankerl eine Skitour geplant. Über den Mittelbergferner ging es im Gänsemarsch zur Gletscherscharte auf 3150 m, zwischen Linken Fernerkogel und Tiefenbachkogel. Die Abfahrt im jungfräulichem Tiefschnee war einfach der Hammer! Abends gönnte ich mir noch eine Sportmassage. Die erste während der ganzen Trainingszeit.
Donnerstags versuchten wir in den Tiefschneevarianten nochmal unser Können zu verfeinern. Leider war dies auch schon der letzte Tag von unseren Kurs. Nach 5 Stunden und der Talabfahrt gab‘s noch ein Abschlusskäffchen mit der ganzen Truppe und dann trennten sich unsere Wege leider schon wieder. Und führte unser Weg weiter ins Stubaital. In der Ferienwohnung gab es zum Glück viel Platz für „Spüre die Kraft“. Nur die „Niedersprünge“ liesen sich mangels Erhöhung nicht durchführen.

Freitag machten wir eine kleine Skitour im Oberbergtal. Unser Weg führte uns zur Brandstattalm. Der Nachmittag klang faul in der Ferienwohnung aus. Nach 5 Tagen auf den Brettern merkte ich deutliche Ermüdungserscheinungen. Der halbe Tag Pause tat richtig gut!
Samstag ersetzten wir das „16-Minuten-Intervall“ durch einen weiteren Tag auf der Piste. Diesmal bot uns Schlick2000 die ersehnten weißen Pisten. Samstag Abend war der Spaß für uns zu Ende, denn Sonntag stand wieder Arbeit auf dem Programm. Dadurch fiel Sonntag die „Intensive Bergtour“ erneut aus. Allerdings waren wir ja Freitag 3,5 Stunden Skitouren gewesen. Ich denke, das gleicht des Ausfall etwas aus. Nach der Arbeit folgte noch eine Einheit „Öffne Türen“. So beschloss ich auch die achte Woche.

Der vierte Block lag nun hinter mir. Den ersten Teil davon prägte der Nachtdienst  massiv, sodass fast alle Ausdauereinheiten ausfielen oder getauscht wurden. Ich bin während dieser Wochen leider nicht in der geistigen Verfassung sinnvolles Ausdauertraining zu absolvieren. Geht einfach nicht. Manch Anderen mag das gelingen, ich bewundere solche Disziplin. Aber immerhin zog ich die Dehnungs- und Krafteinheiten durch. Die achte Woche kam dagegen aufgrund des Skifahrens mit den Ausdauereinheiten zu kurz. Dennoch merkte man deutlich, dass insgesamt mehr Kraft da war. Die Oberschenkel ermüdeten immer erst kurz vor Schluss. Auch in den kurzen Pausen, wie für die Technikübungen, erholten sich die Muskeln schneller. Mit neuer Kraft ging es dann immer weiter. Beim Tiefschnee- und normalen Skifahren zeigt das Trainingsprogramm auch schon nach 7 Wochen Erfolg.

Den Trainingsplan der vierten beiden Wochen und die einzelnen Übungen könnt ihr euch auf dem Ortovox Trainingsblog ansehen und runterladen.

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Der Mittelbergferner im Pitztal

 

Einheit 5 – Woche 9 & 10:

Auf in den Endspurt, die letzten zwei Trainingswochen waren nun angebrochen. Der letzte Block stand im ersten Teil, sprich in der neunten Woche, ganz im Zeichen der Kraftausdauerintervalle und im zweiten Teil sollte es zum Abschluss noch eine Regenerationswoche wie in der fünften Woche geben. Und das war’s dann gewesen. Chris Ebenbichler verabschiedete sich im letzten Ortovox Trainingsvideo mit ein paar netten Worten.

Die neunte Woche

Jetzt hieß es noch mal richtig an der Kraftausdauer arbeiten. Auf den wöchentlichen Pausenmontag folgte Dienstag das „30-Sekunden-Intervall“ mit dem Wechsel aus 30-sekündigen Sprüngen auf eine Erhöhung und 30 Sekunden Pause. Auch nach 8 Wochen Training kam ich bei dieser Übung immer noch aus der Puste. Mittwochs folgte die im letzten Block eingeführte Krafteinheit „Spüre die Kraft“. Die Übung „Pistole“, also die einbeinigen Kniebeugen, führte ich diesmal ohne Unterstützung des Schlingentrainers durch. Allerdings vollführte ich keine komplette Hyperflexion im Hüftgelenk sondern senkte nur bis auf circa 90 Grad Beugung ab.

 

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Pistole (einbeinige Kniebeugen)

 

Donnerstag folgte eine weitere Krauftausdauereinheit, das „10-Minuten-Intervall 1“ mit dem altbekannten Kniebeugen und Beckenheben im Wechsel. Lief mittlerweile recht lässig. Freitag stand dann etwas Entspannung an. Bei „Halte dich geschmeidig“ dehnte ich wieder ausgiebig und arbeitete an meiner Beweglichkeit. Samstag hieß es wieder schwitzten beim „16-Minuten-Intervall“, mit den Stöcken den Solarberg hinauf. Puuuh, da kommt man ganz schön ins Keuchen und Schwitzen. Nachmittags machten wir dann einen kurzen Abstecher in die Boulderhalle. Bouldern bis die Handflächen brennen. Die Bergtour sonntags fiel mal wieder dem 12 Stunden Dienst anheim. Dafür freute ich mich nach dem Dienst auf die Einheit „Öffne Türen“. Mittlerweile ist diese Einheit schon ein richtiges Entspannungseinheit geworden.

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Bauchmuskeltraining beim „Aufsetzer“ (Spüre die Kraft)

 

Die zehnte Woche

Die letzte Woche stand an. Fast etwas wehmütig begann ich Dienstag mit den Dehnübungen von „Öffne Türen“. Entspannung und geistiges Abschalten nach einem weiteren 12 Stunden Dienst. Die letzten Tage vor Weihnachten hatten wir noch unsere letzten Tage Urlaub des Jahres untergebracht. Es sollte in den bayerischen Wald zum Wellnessen gehen. Doch auf den Weg dorthin sollte auch unseren Hundi etwas Spaß gegönnt werden. Wir machten also einen Abstecher an den Großen Arber zum Skitouren. Über die präparierte Osthangverlängerung liefen wir auf den Gipfel. Sugar freute sich mal wieder wie ein Schnitzel über den Schnee. So schnell konnten wir der alten Dame gar nicht hinterherlaufen. Nach einem schönen Mittagessen auf der Hütte folgte Sugars liebster Teil beim Skitouren, das Abfahren. Abfahrtsskifahren, des Hundes liebstes Hobby.  Abends war der Hund dann müde und wir gönnten uns schön Sauna im Hotel. Vorm Abendessen absolvierte ich am Zimmer noch die Einheit „Halte dich geschmeidig“.

 

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Skitour auf den Großen Arber.

 

Auf den Donnerstag zogen wir dann die Massage vor. Wozu ist man denn schließlich im Wellnesshotel. Leider hatte schon am Donnerstag Tauwetter eingesetzt. So wurde aus der geplanten Skitour auf den Hohen Bogen Freitag dann die „Lockere Runde“. Beim Ausdauerintervall mit Geschwindigkeitswechsel sammelten wir noch ein paar Geocaches ein. Samstag wurde die Gassirunde wieder zum eingeplanten Spaziergang umgewandelt. Anschließend dehnte ich noch bei der letzten Einheit „Halte dich geschmeidig“.

Pünktlich zu Weihnachten endete der Trainingsplan mit Abschlusstestung am Heilig Abend. Ich hatte die Abschlusstestung allerdings schon am Abend des 23.12. gemacht, da ich am 24.12. 12-Stunden-Tagdienst arbeiten musste. Bei der Abschlusstestung sollten einfach noch mal die gleichen Bilder wie in der ersten Woche gemacht und dann verglichen werden. Gewicht konnte ich den 10 Wochen Training nicht reduzieren, allerdings hatte ich nicht auf die Ernährung geachtet. Beim Treppenherabsteigen kippte die Kniegelenke nicht mehr nach innen, die Beinachsen bei der Bewegung waren gerade und stabil. Bei den Vorher-Nachher-Fotos war recht wenig Unterschied zu erkennen. Ich denke, das liegt aber an der fehlenden Gewichtsabnahme. Beim „Diagonal Stretch“ komme ich jetzt immer häufiger an die untere Wade oder auch mal an den Knöchel. Nur das mit dem dauerhaften Spannungshalten funktioniert es noch nicht so gut.

Den Trainingsplan der letzten beiden Wochen und die einzelnen Übungen könnt ihr euch auf dem Ortovox Trainingsblog ansehen und runterladen.

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Mein Fazit zum Ortovox Get in Sheep Skitourentraining:

10 Wochen lief der Trainingsplan der Firma Ortovox und Chris Ebenbichler. Das Konzept des Trainings mit zeitlich kurzen Einheiten ist besonders für Berufstätige und vorallem Schichtdienstler, wie ich einer bin, sehr gut geeignet. Die Übungen bringt man jeden Tag immer gut unter, auch im Urlaub. Auch lassen dich die Einheiten in den Wochen untereinander problemlos tauschen. Durch die reinen Eigengewichtsübungen benötigt man keine zusätzlichen Gewichte oder Geräte. Somit steht dem Training vor dem Fernseher im Wohnzimmer nichts entgegen. Die Einheiten standen alle zwei Wochen mit einem Trainingsplan und einen Übungsplan auf der Homepage von Ortovox zum Download. Jeden Block wurde ein kurzes Einführungsvideo vom Trainer bereitgestellt, in dem vereinzelte Übungen erklärt wurden. In der fünften Einheit richtete Chris Ebenbichler leider nur ein Abschiedsworte an die Community und das war’s. Er äußerte sich keineswegs dazu, wie es nach den 10 Wochen weitergehen sollte. Ein paar Tipps zur Trainingserhaltung neben den Skitouren wären sehr schön gewesen. So habe ich mir nun aus den Übungen einen eigenen Trainingsplan gebastelt. Neben dem Video wurde noch jeweils ein Kochrezept zur Verfügung gestellt. Diese habe nicht nachgekocht, somit kann ich dazu kein Statement abgeben.

Die Dehnübungen waren im großen und ganzen sehr gut machbar. Die „90/90 to Bear Sit“-Übung verstand ich erst richtig als die zweite Dehnungseinheit „Halte dich geschmeidig“ eingeführt wurde. In jener Einheit bauen nämlich drei neue Übungen auf dieser Übung auf. Erklärt wurde die „90/90 to Bear Sit“ im Video leider nicht. Insgesamt sind die Dehnungseinheiten einfach super. Selbst meinen Hüftschmerzen haben sie gut geholfen.

Die Ausdauereinheiten und Kraftausdauerintervalle begleiteten einen die kompletten 10 Wochen. Zunächst noch vereinzelt und wenig intensiv, wurden sie doch mit der Zeit anstrengender. Leider funktionierten die Ausdauereinheiten wegen Schlechtwetter und auch fehlenden Bergen im fränkischen Flachland nicht so regelmäßig wie der Trainingsplan es wünschte. Dennoch fehlte eine längere Ausdauerbelastung über 120 Minuten im Plan komplett.

Die Kraftübungen bescherten mir mehr als einmal üblen Muskelkater. Mit jeder Runde der Übungen lief es besser. Insgesamt waren die Einheiten super effektiv und es stellten sich schon nach einigen Wochen merkbare Verbesserungen ein. Nicht nur beim Klettern auch beim Skifahren ist eine gute Beinmuskulatur eine feine Sache.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Skitourentrainingsplan durchaus durchdacht ist. Eine deutliche Verbesserung, vorallem der Kraft, stellt sich schon während der Trainingsphase ein. Die Beweglichkeit wie auch die Kraft sind nach den 10 Wochen effektiv gesteigert. Die Trainingseinheiten lassen sich gut in den Alltag integrieren. Jetzt kann die Skitourensaison kommen.

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